黃惠玲

標題:

如何讓跳遠跳更遠？『２０』

發問:

校運會快到囉！ 在１１月多﹋ 我想訓練一下怎麼讓跳遠跳更遠！ 希望能夠說明清楚！ 因為很多人都說爆發力要好彈跳力要好！ 但都沒說怎麼訓練抖！ 『２０點』﹋拜託各位大大解答囉！

最佳解答:

要跳得遠一定要跑得快 要跑得快一定要彈性好 要彈性好速度快的方式 - A.練速度+心肺 - (穿平底運動鞋 網球鞋 羽球鞋 短跑鞋或赤腳 忌穿慢跑鞋) 1.先作體操熱身七八分鐘 讓身體發熱 從頭頸到腳踝每個部位都要動到 加立跳三十下(像跳繩的動作) 2.以三十公尺距離為單位 先輕鬆來回跑二趟 (像慢跑一般) 之後休息二分鐘 3.同樣距離 踮起腳跟 只用腳尖著地同樣輕鬆跑二趟 之後休息二分鐘 4.踮起腳跟 只用腳尖著地 用你本身最快速度的八成跑兩趟 之後休息二分鐘 5.同樣方式 但用最快速度 跑兩趟 之後休息二分鐘 6.同樣方式 用最快速度 跑兩趟 7.緩和散步 此時心跳很快 要由鼻吸氣口呼氣 快吸慢吐 讓氧氣盡量充滿肺部再吐出 B.練立跳 1.類似跳繩的動作 直立上跳 但只能腳尖著地 先輕鬆用七成的力量跳三十下 休兩分鐘 2.重覆以上動作 但此次膝蓋盡量不要彎屈 同樣用腳尖的力量跳上及著地 休三分鐘 3.同樣用腳尖的力量 使盡全身力量上跳 盡量高 (腳尖一碰地馬上反彈不能稍有停頓)直到沒力(用最大的意志力) C.練擺手 1.雙腳前後弓步站立微蹲 手稍握拳或手刀狀亦可 用八成速度擺動三十次 休兩分鐘 2.重覆以上動作 休三分鐘 3.用最大速度作到沒力 速度+心肺跟立跳不能每天練 時間也要錯開不要在同一天 因為練完後肌肉須要時間成長 比如星期一練了速度+心肺 隔天小腿會酸 那就必需等到星期四或五完全恢復之後再練 這是練速度的方法 一個月下來速度會明顯變快 但過了一個月後要將三十公尺來回跑加大至五十公尺 並將立跳全力跳再加一回合如此速度又會更快 也能跳得更遠(跳得更高) 一般速度快的跑者能跳得遠跳得高 本身父親五十年前在縣運一向參加短跑跟跳高項目 而本身資質差一點只有參加校際的短跑跟跳遠 當然跟真正專攻跳遠的選手有點距離但至少速度的優勢在跳遠項目還是有用的 還有一個多月的時間好像有點短 但只要努力以赴絕對來得及將你的潛能訓練出來

其他解答:

到下面的網址看看吧 ??http://*****|||||跳遠是利用助跑的速度在踏板上轉變成為上昇力﹐將身體縮到前面﹐腳向前大力推出﹐這是著陸前的動作﹐然後再測量從踏板到著陸點之最短的距離﹐以這個距離為競爭標準。 跳遠是由助跑、起跳、騰空﹐落地四個動作過程連續完成的。助跑起跳的緊密結合﹐是取得優異成績的關鍵﹐而騰空中的穩定平衡和正確的落地動作﹐也有一定作用。這四個動作過程是統一的整體﹐無論哪一個環節出現問題﹐都會影響技術水平的發揮和成績的提高。 首先必須: 一、了解以較高速度跑的跳遠動作要點和安全的練習方法。 二、學會跳遠動作。 三、對跳遠產生興趣，並認真練習。 助跑、起跳練習練習助跑步伐感覺並使用 跳箱. 跳遠練習要領 1.短距離助跑 2.慣用腳用力起跳 3.手、腳往前上方抬 4.兩手兩腳前伸 5.兩手下壓 6.兩腳前伸 請參考此網站 ,其助跑、起跳、騰空﹐落地動作都有很詳細ㄉ說明... http://home.ied.edu.hk/~s0273558/LJ%20skill.htm|||||訓練的方法很多 我個人是從肌力先訓練起 星期一 先跑操場10圈 肌力訓練 V字*10+伏力挺身*10+仰臥起坐*20+交互蹲跳*20+背肌訓練*15 2個循環 在做蹬腿訓練 星期二 間歇速度 200M*2+100M*1+80M*1++60M*2+30M*4 擺臂訓練 星期三 放鬆不要太累 操場*10 星期四 彈力訓練 跳繩{節奏+二迴旋}+徹跳+轉身跳+反彈跳+屈膝高跳+跳馬背+蛙跳 階梯訓練 跑步*3+背人跑*3+舉重*3 星期五 操場*15 擺臂訓練 以上是我的訓練方法 很有用喔!不過挺累的要有心理準備|||||現在練或許已經來不及了 但我仍可以提供一些建議 其實沒有什麼速成的方法 簡單來說 你平常就要練體力 臨時抱佛腳在這裡是不行的 由心理學來看 首先 你要對自己有信心 並有足以讓你將體能爆發出來的強大目標 再來 在練習時 不要把目標設太遠 (不要太急) 慢慢來 比方說 你一天要讓自己多跳一公分 十天就有十公分 (比方而已) 但是 如果你一天目標就設十公分 幾次失敗後 你的信心就沒了 也就不能成功 應該有用吧|||||我可以提供一些意見....你在測步伐的時候以全力跑~步伐可11.13.15步~(測步伐時最好能有人幫你計算步伐~因為自己必須全力衝刺~)測完之後，在來就依你所測的步數，舉例好了:就依我測13步，在所測定點也是全力衝刺，這時心裡數13步時就跳，不要看起跳板(因為起跳板就是心理障礙)，即使越線或有段距離都沒關係，跑完第一趟之後，看是有越線還是沒有，在調整10~20公分不等的距離(如果差距太大可能是步伐測錯，需從新再測一次)6103C7FB1AA9D1AB